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2026/05/27(水)小野市産そば抜き実を使ったそば米汁
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調理時間は30分程度。
材料
二食分。夕飯に作って、余りを翌日食べることもできる。
| 材料 | 分量 | 備考 |
|---|---|---|
| 人参 | 30g | |
| 鳴門金時 | 30g | |
| ごぼうささがき | 30g | |
| 玉ねぎ | 50g | |
| しいたけ | 1～2本 | 30g |
| 鶏もも肉 | 50g | |
| 自家製そば米 | 40g | 70mlくらい |
| 水 | 500ml | |
| ヒガシマルうどんスープ | 1袋 |
そば米でなく、生の抜き実でも作れる。その場合は50mlが40gの目安。抜き実で作った場合の特徴としては、芯が残り芋のようにホクホクした食感になるのと、出汁の染みが悪くなるのと、ぬめりが出る。
個人的にはそば米で作ったほうが食味が良いと感じている。
調理方法
- 人参、鳴門金時、玉ねぎを5mmほどの細切りにする。皮は剥かない
- しいたけは軸を外し5mmの薄切りにし、軸も5mmくらいの薄切りにする
- 鶏もも肉を適当な細切りにする
- 鍋に水500mlを入れ、沸騰させる
- 中火にする
- 鍋にヒガシマルうどんスープを溶かす
- 鍋にそば米→具材の順で入れる
- 蓋をして10分煮込む
- 蓋を開けて盛り付けて完成
一食当たりの栄養価の目安
二食分としたときの一食当たりの栄養価の目安。数値はあすけんを使い、そばの実の部分はそば米として計算している。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 174kcal |
| たんぱく質 | 7.7g |
| 脂質 | 4.2g |
| 糖質 | 25.6g |
| カリウム | 386mg |
| カルシウム | 25mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| ビタミンA | 115ug |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.25mg |
| ビタミンC | 8mg |
| 食物繊維 | 3.2g |
| 飽和脂肪酸 | 1.21g |
| 塩分 | 3.9g |
おまけ：抜き実で作ったときの写真
40gの分量。
茹でた後の状態。出汁の吸いが悪く、そばの実があまり目立たない。
盛り付けた状態。そば米と比べるとふっくらしておらず、小ぶりな見た目で、緑色が強く出る。
食感としては芋のようにホクホクした感じになるのと、朝作って夜に作り置きを食べようとするとぬめりが強いと感じた。また半日おいても出汁の染みが悪く、ホクホク感が残ったので、個人的にはそば米化した方が、食味が好ましかった。
2026/05/25(月)そば米
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徳島名物の「そば米」そのものを、そば抜き実から作るレシピ。
| 加工前（そば抜き実） | 加工後（そば米） |
|---|---|
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材料
使用しているそば抜き実は徳島のものと比べると大粒のため、粒の大きさによって調理時間などは変わりうると思う。
調理方法
鍋は直径20cmで満水容量3.0Lのものを使用している。
- ボールに40度のぬるま湯をたっぷり入れ、そば抜き実を30分漬けておく。そば殻などのごみが浮いてくるので適当に取り除く
- 水を切る。この写真程度の水は残っていてもかまわない
- 鍋に水を入れ、強火で沸騰させる
- そば抜き実を鍋に入れ、中火にし、蓋をする。そのままだと吹きこぼれるので、吹きこぼれそうになったら弱火に落とす。このまま15分茹でる
- 15分経過したら火を止め、更に15分放置する（蒸らす）
- ざるに移し、ぬめりが取れるまで洗う。流水ですすいだり軽くもみするとよい。力を入れると潰れるので注意する
- ざるに平たく並べてベランダに干す
- 二日ほど天日干しする
- カラカラに乾いたら収穫する
※雨天の場合、部屋干しも可能。換気扇を回している風呂場など、洗濯物を部屋干しできるような通気性の良い場所で干すとよい。
使った調理器具について
干物干しかご
コーナンのPB、LIFELEXのベランダ干しネット幅25cm x 奥行35cm x 長さ55cmを利用している。コーナン大石川店にて税抜き890円で2月6日に購入。
干しざる
サナダ精工株式会社の清潔巻きす。日本製。サイズは22 x 24cm（実測）。セリアで税抜き100円で4月20日に購入。
巻けるのでジップロック的なものに注ぎやすく、また張り付いたカスも洗い落としやすいため、非常に便利だ。
鍋
ニトリ IH・ガス火 ソフトグリップ 片手鍋(20cm Days)
容積3Lで20cmの片手鍋は中々レアだ。20cmの片手鍋を見つけても容積3L未満だったり、蓋がなかったりして難儀である。
両手鍋と比べて取り回しが良いので個人的には壊れても買いなおすほど、ずっとこれを使っている。
備考：茹でてる時の泡立ちについて
茹でているときにブクブクと泡が立つが、放置していれば収まるので気にしなくてよい。
容積の差
同じ40gの場合、抜き実は50ml、そば米にすると70mlちょいあるように感じた。
| 抜き実 | そば米 |
|---|---|
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あとがき
そば米製作研究まとめで試行錯誤しながらこのレシピを生み出したが、予想通り同じ茹で時間での食味は全く別のものとなった。小野市産そば抜き実を使ったそば米汁では食べ比べしてみたが、そば米のほうが圧倒的によかった。
また保存性に関しても、ぷらっときすみのでは抜き実が冷蔵庫で保管されていたので、そば米にすることで常温保存できるようになるのはメリットだ。
難点は設備上一回に作れる量が少なく、量産が難しいことである…。